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現代人的健康意識抬頭,都知道吃魚﹑補充魚油來攝取Omega-3的重要性,但其實除了Omega-3之外,還有Omega-6﹑Omega-7與Omega-9,他們都是維持健康不可缺少的關鍵脂肪酸。
這麼多讓人眼花撩亂的名詞,它們之間有甚麼關係,又有何區別呢?
認識不飽和脂肪酸
不曉得大家有沒有這樣的疑問,Omega後面緊接著的數字會是越大越好嗎?
其實數字的大小與營養價值的高低無關,是以化學結構上,從特定端點算起,第一個「雙鍵」出現的位置來命名。與飽和脂肪酸相對照,因結構上具有雙鍵,故稱之為不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸是一大家族,主要可分為多元不飽和脂肪酸的Omega-3、Omega-6,及單元不飽和脂肪酸的Omega-7和Omega-9,各有不同功用,並相輔相成,維持生理機能的平衡狀態,每一種都需要適量攝取,過多或過少都不利於健康。
無可取代好朋油—多元不飽和脂肪酸
脂肪酸的化學結構上含有兩個以上的雙鍵即為多元不飽和脂肪酸。Omega-3與Omega-6都屬於多元不飽和脂肪酸的成員,並且皆不能由身體製造,必須透過飲食來獲得,是人體的必需脂肪酸。
Omega-3與Omega-6參與多項生理機制的運作,分別具有獨特的功用,此外,代謝過程會彼此競爭﹑產生的物質會互相抗衡,要均衡攝取才能維持健康狀態。
要注意的是,脂肪酸上的雙鍵是不飽和脂肪酸的弱點所在,愈多的雙鍵也意味著結構不穩定,容易氧化變質,富含多元不飽和脂肪酸的油脂,都不適合高溫烹調與開封後長時間存放,容易產生自由基與其他危害健康的物質,建議此類油品以涼拌﹑蒸煮的方式來料理。
Omega-3
大家所熟知的魚油中,當中最重要的功效性成分EPA及DHA,就是Omega-3的主力成員。
而除了EPA和DHA之外,次亞麻油酸(α-linolenic acid, ALA)同為Omega-3,但來源不同﹑補充的效率也有差異。
EPA及DHA的食物來源較少,主要來自深海魚類,像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等。
ALA主要存在於植物性食物中,像是亞麻籽﹑奇亞籽﹑核桃、紫蘇油等,是素食者獲取Omega-3脂肪酸的重要來源。
雖然ALA可於體內被轉換成EPA﹑DHA,但轉換效率差,ALA並不能取代EPA及DHA的效用。
Omega-6
Omega-6是平常飲食中最常接觸到的不飽和脂肪酸,以亞麻油酸(Linoleic Acid)為代表。大豆油﹑葡萄籽油與葵花油等皆為Omega-6比例高的油品,而除了烹調用油之外,肉類﹑堅果也富含Omega-6脂肪酸。
貼心可靠好朋油—單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸的結構上只有一個雙鍵,比起大部分的植物油來說,都更穩定與耐高溫,富含高單元不飽和脂肪酸的油品,適用較多元的烹調方式。
單元不飽和脂肪酸雖然不是必需脂肪酸,但具有部分與Omega-3相似的效益,可幫助維持代謝暢通,對人體健康有加強的功能。飲食中理想的脂肪酸比例,會以單元不飽和脂肪酸作為主要來源。
Omega-7
Omega-7的主要代表為棕櫚油酸(palmitoleic acid),在自然界中相當罕見,主要存在於沙棘果實中。透過日常飲食中難攝取到Omega-7,只有在酪梨、夏威夷果及少數的魚類,如:鯷魚、鮭魚中可以吃到少量的Omega-7。
Omega-9
Omega-9最具代表性的食物就是橄欖油了,也是備受推崇的地中海飲食中常見的健康油品。
市面上看見宣稱「高油酸」的油品就是強調含有高比例的Omega-9;除了橄欖油之外,苦茶油﹑酪梨油﹑夏威夷果﹑榛果﹑杏仁果等堅果都是Omega-9的來源。
誰需要補充?
外食族
現代人生活匆忙、多吃外食﹑叫外賣,而餐廳、小吃店普遍用大火快炒﹑油炸等高溫的烹調方式,容易吃到過多變質的Omega-6,且偏愛精緻澱粉與高溫烘培的食物,造成脂肪酸嚴重攝取失衡,因此需要額外補充。
很少吃魚
Omega-3的主要來自於鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚類,一周吃魚少於2次者皆建議補充。
上班族、考生、學生
工作壓力與繁重的課業,需要靈活運轉的思緒來支持,以及緩和緊繃的心情。
低頭族﹑長時間閱讀﹑電腦工作者
無論是工作或是平日休閒娛樂,大多數人都仰賴手機﹑電腦來達成,需要加倍守護晶采明亮。
銀髮族
隨著年紀增長,生理機能也會受影響,更要注意體內環保。補充好的脂肪酸,可促進新陳代謝﹑維持暢通,也能增強身體防護力。
懷孕﹑哺乳婦女
懷孕與哺乳期間補充可以幫助寶寶成長發展並建構保護力,並守護媽媽們懷孕到產後的身心狀態。
小提醒: 懷孕32週以上的孕婦,如欲補充含有EPA的保健品,建議回診時諮詢醫生意見再食用。
嬰幼兒、學齡孩童
小朋友從出生到學齡階段,是成長的關鍵時期,補充好的脂肪酸有助身心的健康,奠定發展。
育齡女性
青春期過後的女性,每月常有幾天不順心,難忍煩躁與不適等種種困擾。持續補充優質的脂肪酸,幫助月月自在度過,並能養顏美容,維持美麗。
海陸雙搭配!Omega-3,6,7,9守護健康
北歐精粹魚油plus沙棘果油,一顆包含北歐挪威85%魚油與黃金沙棘全果油兩種好油,不只提供Omega-3,同時補充多種好的脂肪酸Omega-3,6,7,9,協助抗衡日常飲食造成脂肪酸失衡的危機,讓體內防衛兵井然有序的運作,調整好體質!