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EPA、DHA傻傻分不清楚,該如何補充?來源、吃法﹑功效一次看!
補充魚油可不是年長者的專利,隨著生活型態及飲食的改變,吃魚油成為人人維持健康的趨勢。
魚油提供的Omega-3脂肪酸中,最具功能性的代表成分—EPA和DHA,雖然他們的關係密切,但在身體裡有各自的角色,兩者所帶來的好處同樣重要。
究竟EPA﹑DHA是什麼?有什麼功效﹑又該怎麼吃呢? 帶大家一起認識它們的區別!
EPA
EPA(Eicosapentaenoic acid)中文名稱為二十碳五烯酸,化學結構上包含20碳及5個雙鍵的多元不飽和脂肪酸。EPA是著名的管路清道夫,主要幫助代謝暢通,並可維持心情美麗﹑保持專注穩定的狀態,而EPA也可以進一步代謝生成DHA。
DHA
DHA(Docosahexanoic acid)中文名稱為二十二碳六烯酸,化學結構上為具有22碳和6個雙鍵的多元不飽和脂肪酸,DHA有助於思考靈活﹑晶采有神,是身體結構的關鍵組成,對於嬰幼兒發展成長很重要。
EPA﹑DHA的食物來源有哪些?
EPA與DHA主要來自於富含油脂的魚類,少部分的貝類也是不錯的來源,如果想要從日常飲食中補充EPA及DHA,依據美國心臟學會的建議,每週攝取兩次100公克油脂較多的魚,並且要避免吃體型較大﹑生命週期長、處於食物鏈高階的掠食性魚類,像是鮪魚﹑旗魚﹑油魚﹑鯊魚等,降低甲基汞與其他重金屬汙染的風險。
另外要提醒,雖然像鯖魚﹑秋刀魚及鮭魚是飲食中EPA及DHA的優質來源,但並非吃愈多愈好,因為它們的總脂肪及熱量都不低,適量攝取並且以低溫烘烤﹑蒸煮的方式烹調,避免高溫破壞營養,才能正確補充不增加負擔。
EPA、DHA該怎麼補充?
根據國際組織GOED (The global organization for EPA & DHA omega-3s)的建議,成人日常保健每日補充500~1000毫克的EPA+DHA,針對懷孕及哺乳的媽媽們,則建議當中DHA至少要包含300mg。
若想要加強保健,以每天不超過2000mg為原則,如果有其他特殊的健康需求,想要提高攝取量,建議與醫師討論,並在專業人員的指導下使用。
另外,對於正在服用抗凝血﹑糖尿病控制的藥物者,以及孕期32週以上的孕婦和手術前後者,建議先暫停補充魚油或經醫師評估過後再補充。
小提醒:魚油與含鈣的保健品建議兩者至少間隔2小時,避免互相影響吸收。
EPA的主要效用
代謝暢通:幫助體內環保,促進代謝與管道暢通。
心情美麗:釋放緊繃的情緒,不被壓力綁架,維持心靈的陽光指數。
調整體質:調節生理機能的運作﹑鞏固保護力,面對環境變化時,可以維持穩定狀態。
專注穩定:提升小朋友對學習﹑做功課的動力,靜心學習不分心。
維持健康:EPA是重要的訊息傳遞者,可調節多項生理機能的運作,穩固健康基礎。
DHA的主要效用
靈活思考:處於關鍵成長階段的學齡兒童,以及唸書﹑辦公需要大量思考的青少年﹑上班族都很適合補充。
晶采有神:平時高頻率使用電腦﹑手機者,建議搭配葉黃素一同補充。
孕婦補給:孕婦補充DHA可以提供寶寶所需營養,幫助寶寶健康發展。
產後營養:哺乳媽媽多攝取DHA,不只照顧自己的健康,也能讓寶寶從母乳中獲得營養。
維持健康:DHA是身體結構的重要組成,並扮演傳達訊號的角色,可調節生理機能、促進新陳代謝。