你也會季節性憂鬱嗎？

身處位於北半球，進入冬天後日照時間縮短，加上氣溫較低，戶外活動頻率也減少

許多人會開始容易感到累、沒精神、莫名痠痛，情緒低潮、鬱鬱寡歡。

這些身體發出的訊號其實是在警告我們，你缺乏這個營養素！

 

陽光維生素

維生素D是人體唯一可以自行合成的維生素，皮膚經過太陽紫外線適當的曝曬，會刺激表皮層將膽固醇轉換成維生素D3，

因此被稱為陽光維生素，也就是俗稱的「非活性D3」。

當身體需要維生素Ｄ時，再透過肝、腎將轉換為「活性維生素Ｄ，骨化三醇」，進一步調節鈣質及各種生理作用。

 

這些因素會影響維生素D3產生

1.居住緯度：

紫外線（UVB）輻射波長在290–315nm區間才能刺激皮膚產生維生素D3，高緯度地區的冬天幾乎照不到這個波長的紫外線，

夏天時可接受曝曬時間也比低緯度地區短，因此非常容易缺乏！

 

2.膚色：

皮膚色素就像天然防曬，會屏蔽表層接受到紫外線能力，

經過研究顯示，非裔美國人需要比白種人多5~10倍的日曬時間，才能透過皮膚中製造相同量的維生素D3。

 

3.年長者：

年長者皮膚轉換能力退化，受限於行動能力，可能較少外出活動，加上較難完整吸收利用到食物中的天然維生素D，因此常造成體內濃度不足。

 

4.過度防曬：

防曬是現代人缺乏維生素D3的主因，因為紫外線強烈，許多人不管是晴天還是陰天都會擦滿防曬才出門。

這些防曬會大大減少紫外線對表皮的作用，研究發現SPF8以上的防曬會減少95%的維生素D3產生，SPF15以上的防曬更會減少99%，幾乎是完全阻止產生。

 

5.日曬時間：

日曬可以產生D3，但許多人喜歡在清晨或傍晚時間戶外活動，以為這樣就足夠，但其實這些時間都曬錯了，最佳的日曬時間是上午11點到下午3間之間，

要將沒有擦防曬的手臂、手掌或臉曬10~15分鐘，每周曬3~4次才能產生足夠的維生素D3。

 

你也是缺乏者之一嗎？

維生素D的生理功能許多，但卻是大家攝取狀況最差的營養素

根據 2017~2020 年的國民營養調查，各年齡層維生素D3皆攝取不足，女性較男性嚴重

19歲以上成人每5人就有3人缺乏(59.8%)，盛行率分別為女性69.3%，男性50%。

 

如何提升維生素D3，擺脫冬季憂鬱？

1.午餐後散步

用完午餐後建議可以在陽光下散步10~15分鐘，除了讓皮膚產生D3，還可以幫助食物消化。

吸收來自太陽的正能量，也能幫助下午更有精神，避免一直度估打瞌睡。

 

2.選擇維生素D較豐富的食物

維生素D儲存在肝臟，故牛肝、雞肝、豬肝是最豐富來源，沙丁魚、鮭魚也含有天然維生素D3。

香菇是最容易獲得的植物來源，但屬於維生素D2，需要再進一步轉換成D3才能利用。

 

3.直接補充保健食品

透過保健食品可以精準計算實際攝取到的維生素D3，更適合本身已經缺乏的人補充。

 

食藥署對0~50歲的建議量為每日400IU(10微克)，50歲以上建議補充600IU(15微克)/日。

經抽血檢驗體內D3濃度不足者建議加強補充每日800IU(20微克)，但不建議攝取超過2000IU(50微克)。

 

對我們來說是非常重要的營養素，但卻大多數人都缺乏的維生素D

從今天開始加強補充，一起擺脫冬季憂鬱，提升自我防護！