手搖飲料﹑蛋糕﹑餅乾﹑麵包，生活中充斥著許多隨手可得的甜食，讓人禁不住誘惑，總想在忙碌後的放鬆時刻，藉由這些可口的食物來紓解壓力，殊不知已經在無形中陷入甜密的陷阱裡。

 

甜食讓你沉溺其中嗎?

攝取含糖的食物，會刺激大腦釋放大量的多巴胺，讓人感受到愉悅和幸福感，導致產生類似毒品的成癮現象，使人很難抵擋對糖的依賴，形成「糖癮」的現象。

當我們習慣吃甜點﹑喝飲料，隨著食用糖的量和頻率變高，對糖的耐受性增加，會刺激大腦產生更多吃糖的渴望，而吃下更多的甜食，形成一個惡性循環。

 

以上的問題，勾選超過3項，就表示你有「糖癮」的傾向哦！

 
 

攝取過多的糖不僅讓人變胖，對身體也有許多傷害，你可能沒想過，但卻不能不知道！

  • 變胖：攝取過多糖無形中會增加過多的熱量攝取，導致體重增加。

  • 皮膚老化：糖會破壞膠原蛋白和彈性蛋白，使皮膚鬆垮下垂﹑暗沉，加速皺紋形成。

  • 痘痘﹑粉刺：含糖量高的食物容易引起血液中的胰島素上升，造成體內生長因子 IGF-1 增加，容易刺激皮脂分泌以及表皮角化過度，使毛孔阻塞，促使痘痘生成與惡化。

  • 疲倦﹑精神不佳：攝取大量含糖的食物後，會影響血糖與激素的分泌，同時增加能量代謝相關營養素的消耗，長期下也會使身體處於慢性發炎的狀態，使疲倦感加劇﹑注意力不集中。

  • 蛀牙：殘留在口腔中的糖容易被細菌分解，造成口腔環境酸化，傷害琺瑯質，增加蛀牙風險。

  • 心血管疾病：吃過多的精製糖長期下來會影響到血壓﹑血糖和血脂，容易造成血管氧化傷害與慢性發炎，使血管失去彈性，增加心血管疾病風險。

  • 脂肪肝：高糖飲食會導致肝臟堆積過多的脂肪，容易形成脂肪肝。

  • 骨質疏鬆：骨骼裡的膠原蛋白被破壞和流失，使骨骼中的鈣無法留存在骨骼中，使骨骼容易脆化﹑流失，提高骨質疏鬆的風險。

  • 糖尿病：長期攝取大量的精緻糖，會影響胰島素的敏感度，容易產生胰島素阻抗，導致血糖調節能力下降，增加糖尿病的風險。

  • 記憶力衰退：過量糖份會抑制大腦神經突觸的發展，導致記憶力及學習能力下降，也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度，影響認知功能。

  • 負面情緒：用大吃甜食來處理壓力，雖然短期可以療癒心情，但長期吃太多糖分，反而容易產生焦慮﹑憂鬱﹑暴躁﹑不安等負面情緒，身體也會出現疲累、精神難以集中的問題，影響長期的心理健康。

  • 痛風：含糖飲料也是導致痛風的重要關鍵，果糖會增加尿酸的形成，加重高尿酸血症和痛風風險

糖吃多少就多？一杯手搖飲料可能就超標？

甜食﹑飲料讓人愛不釋手，如果飲食中沒有糖，酸甜苦辣也就少一味。只要掌握分量，避免過量增加身體的負擔，偶爾來點甜也能成為一種享受。那一天又能吃多少量呢？ 

依據衛生福利部國民健康署「國民飲食指標」建議，每日添加糖的攝取應小於總熱量的 10%，可以控制低於5%更好，以總熱量1600大卡為例，每日的精製糖攝取量不宜超過40g、低於20g較佳。

以市售手搖飲料來看，單單一杯大杯的全糖的珍珠奶茶，就有40-65g的精緻糖，已經超過一天的上限值。即便糖量減半，也佔了一天可攝取總量的6-7成，由此可知飲食中的添加糖不容小覷！

 

糖無所不在，容易忽略的「隱形糖」

多數人會透過吃起來有沒有甜味來判斷食物中的含糖量，但就算嚐起來不甜，加工過程還是可能額外添加了糖，以改變食物的質地﹑特性與適口性，讓人在不知不覺中吃下過多的精緻糖。

 

飲食中的「隱藏版」含糖食物

食物類型

舉例

調味料

糖醋醬﹑番茄醬﹑沙拉醬﹑泰式辣醬﹑果醬﹑花生醬

烘焙食品

吐司﹑麵包﹑餅乾﹑傳統糕點﹑蛋糕﹑穀物片﹑奶酥

加工肉品

肉鬆﹑肉乾﹑香腸﹑火腿

飲品

蔬果汁﹑優酪乳﹑調味乳﹑乳酸飲料﹑運動飲料﹑酸味飲料

醃漬製品

蜜餞﹑蔬果乾﹑罐頭﹑泡菜

料理﹑小吃

滷味﹑煙燻﹑紅燒肉、糖醋排骨﹑蜜汁叉燒肉﹑肉醬義大利麵

 

市售食物的總含糖量

原味養樂多

34g/250ml

起司蛋糕

21g/個(120g)

果菜汁

20g/250ml

香草冰淇淋

17g/100g

羅宋麵包

13g/個(120g)

叉燒包

13g/60g(個)

檸檬塔

12g/55g(個)

酸梅乾

11g/20g

蛋黃酥

8g/個(60g)

 

 

1. 固定的時間進食：正餐吃飽，避免餐間肚子餓時，額外多吃其他的零食和甜點。

2. 選擇原型食物：注重營養均衡，多吃高纖穀類﹑蔬果及優質蛋白質的食物，不僅更具有飽足感，當身體獲得足夠的營養時，就不易產生對糖的渴望。

3. 適當的紓壓管道：避免靠飲食減壓，為自己安排舒壓與緩解情緒的時間和活動，如運動﹑冥想﹑瑜珈﹑散步等。

4. 攝取充足的水分：身體水分不足會混淆口渴與飢餓的感受，多喝水也有助於產生飽腹感，防止無意中吃下其他含糖的食物。

5. 睡眠充足：睡眠不足會降低對糖的抵抗力，影響對食物的偏好。

6. 調整行為：避免飢餓時購買食物﹑閱讀食品營養標示﹑不囤積零食，幫助控制及了解自己的糖攝取量。