Omega-3,6,7,9分別代表什麼?守護健康，你需要補充！

現代人的健康意識抬頭，都知道吃魚﹑補充魚油來攝取Omega-3的重要性，但其實除了Omega-3之外，還有Omega-6﹑Omega-7與Omega-9，他們都是維持健康不可缺少的關鍵脂肪酸。

這麼多讓人眼花撩亂的名詞，它們之間有甚麼關係，又有何區別呢? 

 

認識不飽和脂肪酸

不曉得大家有沒有這樣的疑問，Omega後面緊接著的數字會是越大越好嗎?

其實數字的大小與營養價值的高低無關，是以化學結構上，從特定端點算起，第一個「雙鍵」出現的位置來命名。與飽和脂肪酸相對照，因結構上具有雙鍵，故稱之為不飽和脂肪酸。

 

不飽和脂肪酸是一大家族，主要可分為多元不飽和脂肪酸的Omega-3、Omega-6，及單元不飽和脂肪酸的Omega-7和Omega-9，各有不同功用，並相輔相成，維持生理機能的平衡狀態，每一種都需要適量攝取，過多或過少都不利於健康。

 

無可取代好朋油—多元不飽和脂肪酸

脂肪酸的化學結構上含有兩個以上的雙鍵即為多元不飽和脂肪酸。Omega-3與Omega-6都屬於多元不飽和脂肪酸的成員，並且皆不能由身體製造，必須透過飲食來獲得，是人體的必需脂肪酸。

Omega-3與Omega-6參與多項生理機制的運作，分別具有獨特的功用，此外，代謝過程會彼此競爭﹑產生的物質會互相抗衡，要均衡攝取才能維持健康狀態。

 

要注意的是，脂肪酸上的雙鍵是不飽和脂肪酸的弱點所在，愈多的雙鍵也意味著結構不穩定，容易氧化變質，富含多元不飽和脂肪酸的油脂，都不適合高溫烹調與開封後長時間存放，容易產生自由基與其他危害健康的物質，建議此類油品以涼拌﹑蒸煮的方式來料理。

 

• Omega-3

大家所熟知的魚油中，當中最重要的功效性成分EPA及DHA，就是Omega-3的主力成員。

而除了EPA和DHA之外，次亞麻油酸(α-linolenic acid, ALA)同為Omega-3，但來源不同﹑補充的效率也有差異。

 

EPA及DHA的食物來源較少，主要來自深海魚類，像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等。

ALA主要存在於植物性食物中，像是亞麻籽﹑奇亞籽﹑核桃、紫蘇油等，是素食者獲取Omega-3脂肪酸的重要來源。

雖然ALA可於體內被轉換成EPA﹑DHA，但轉換效率差，ALA並不能取代EPA及DHA的效用。

 

• Omega-6

Omega-6是平常飲食中最常接觸到的不飽和脂肪酸，以亞麻油酸(Linoleic Acid)為代表。大豆油﹑葡萄籽油與葵花油等皆為Omega-6比例高的油品，而除了烹調用油之外，肉類﹑堅果也富含Omega-6脂肪酸。

 

貼心可靠好朋油—單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸的結構上只有一個雙鍵，比起大部分的植物油來說，都更穩定與耐高溫，富含高單元不飽和脂肪酸的油品，適用較多元的烹調方式。

單元不飽和脂肪酸雖然不是必需脂肪酸，但具有部分與Omega-3相似的效益，可幫助維持代謝暢通，對人體健康有加強的功能。飲食中理想的脂肪酸比例，會以單元不飽和脂肪酸作為主要來源。

 

• Omega-7

Omega-7的主要代表為棕櫚油酸(palmitoleic acid)，在自然界中相當罕見，主要存在於沙棘果實中。透過日常飲食中難攝取到Omega-7，只有在酪梨、夏威夷果及少數的魚類，如：鯷魚、鮭魚中可以吃到少量的Omega-7。

 

• Omega-9

Omega-9最具代表性的食物就是橄欖油了，也是備受推崇的地中海飲食中常見的健康油品。

市面上看見宣稱「高油酸」的油品就是強調含有高比例的Omega-9；除了橄欖油之外，苦茶油﹑酪梨油﹑夏威夷果﹑榛果﹑杏仁果等堅果都是Omega-9的來源。
 

 

誰需要補充?

• 外食族

現代人生活匆忙、多吃外食﹑叫外賣，而餐廳、小吃店普遍用大火快炒﹑油炸等高溫的烹調方式，容易吃到過多變質的Omega-6，且偏愛精緻澱粉與高溫烘培的食物，造成脂肪酸嚴重攝取失衡，因此需要額外補充。

• 很少吃魚

Omega-3的主要來自於鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚類，一周吃魚少於2次者皆建議補充。
 

• 上班族、考生、學生

工作壓力與繁重的課業，需要靈活運轉的思緒來支持，以及緩和緊繃的心情。
 

• 低頭族﹑長時間閱讀﹑電腦工作者

無論是工作或是平日休閒娛樂，大多數人都仰賴手機﹑電腦來達成，需要加倍守護晶采明亮。
 

• 銀髮族

隨著年紀增長，生理機能也會受影響，更要注意體內環保。補充好的脂肪酸，可促進新陳代謝﹑維持暢通，也能增強身體防護力。
 

• 懷孕﹑哺乳婦女

懷孕與哺乳期間補充可以幫助寶寶成長發展並建構保護力，並守護媽媽們懷孕到產後的身心狀態。

小提醒: 懷孕32週以上的孕婦，如欲補充含有EPA的保健品，建議回診時諮詢醫生意見再食用。
 

• 嬰幼兒、學齡孩童

小朋友從出生到學齡階段，是成長的關鍵時期，補充好的脂肪酸有助身心的健康，奠定發展。
 

• 育齡女性

青春期過後的女性，每月常有幾天不順心，難忍煩躁與不適等種種困擾。持續補充優質的脂肪酸，幫助月月自在度過，並能養顏美容，維持美麗。