媽媽們在懷孕期間的營養，是幫助胎兒健康生長發育的基礎。均衡飲食並做好體重管理，才能做到養胎不養肉，同時照顧到自己與孩子的健康，讓媽咪們能安心陪伴寶寶成長。

在飲食當中有那些需要特別注意的關鍵營養素，以及需要小心避開的部分呢？

孕期期間重點營養素：

1.葉酸

葉酸與胎兒發育有關，有助於核酸與核蛋白的形成，是非常關鍵的營養素。從備孕時就必需注意葉酸的營養，建議可補充維生素B群，確保寶寶生長健全。

 

食物來源：肝臟、瘦肉、深綠色蔬菜、蛋黃、牡蠣

每日建議攝取量： 600 微克

 

2.碘

碘是調節代謝與生長發育的關鍵營養素，如果孕婦缺乏碘，容易會有疲倦、畏寒的症狀，也會增加流產、胎兒畸形、夭折的機會，以及新生兒生長遲滯和神經發育不全等問題。

烹調時選用鹽品包裝上成分標示有「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘鹽；並適量攝取含碘的食物，但若本身有甲狀腺相關疾病的準媽媽們，則需要按照醫師建議食用。

 

食物來源：含碘鹽、海帶、紫菜﹑魚貝類

每日建議攝取量：225 微克

 

3.鐵

鐵是製造母體與胎兒血紅素的重要元素，懷孕時會因生理變化增加血液體積，生產時也會因失血增加鐵質的消耗﹑並為胎兒預先儲存出生後至四個月大時的鐵質需求；若孕婦長期缺鐵會影響胎兒發育﹑增加生產時的風險，因此需注意鐵質的攝取。

 

動物性來源的含鐵食物，與植物性食物相比，較容易被人體吸收，若單比較補鐵效率，動物性食物是比較好的選擇，但建議兩者均衡、多樣化攝取才能夠獲取到不同的營養素。

由於植物性的鐵質吸收率較低，素食者更需注意飲食中含鐵質食物的攝取，並建議搭配富含維生素C的食物，可以幫助鐵質的吸收。

如補充含鐵的保健品，要注意不要過量補充，否則可能引起一些不適症狀並阻礙其他礦物質的吸收，建議在醫師或專業人員指導下使用為佳。

 

食物來源：鴨血、紅肉、牡蠣、章魚、紅莧菜、豆製品(豆干、豆腐)

每日建議攝取量：懷孕第1﹑2期 15 mg；懷孕第3期(妊娠29週以上) 40-45 mg

 

4.鈣

孕婦若飲食中缺乏鈣質，會由媽媽們骨骼、牙齒中游離出鈣質，供應胎兒成長所需，而影響到自身骨骼與牙齒健康，並影響血鈣恆定，容易引起孕期不適與增加健康風險，建議每天要攝取1000毫克。

若使用鈣補充品，同時有在食用鐵劑，兩者要分開食用，至少間隔兩小時，避免互相影響吸收。

 

食物來源：牛奶﹑板豆腐﹑小魚乾、黑芝麻、紅莧菜

每日建議攝取量：1000毫克

 

5.維生素D

維生素D可增進鈣吸收，幫助寶寶骨骼及牙齒發育。當母體內維持正常水平的維生素D濃度時，有助於維持孕婦和胎兒的健康。

 

根據2017-2020國民營養健康狀況變遷調查，正值生育年齡的女性(19-44歲)，普遍都有缺乏維生素D的問題，因此更需要特別注意補充。日曬和飲食皆可做為維生素D的來源，建議每週2-3次，讓四肢曝曬10-15分鐘，並多食用富含維生素D的食物。

 

食物來源：鯖魚﹑鮭魚﹑乾香菇、乾木耳﹑蛋黃

每日建議攝取量：10微克

 

6.維生素B12

維生素B12在促進神經系統健康扮演重要的角色。孕婦若缺乏B12會影響胎兒及媽媽的健康，並增加生產時的風險。

動物性食物是飲食中維生素B12的主要來源， 在植物性食物中較少，茹素者需要特別注意維生素B12的補充，可額外補充維生素B群確保營養。

 

食物來源：內臟、雞肉、魚貝類

每日建議攝取量：2.6微克

 

7.膳食纖維

懷孕的媽媽幾乎都會遇到排便不順的困擾，主要是因為孕期期間荷爾蒙分泌改變，影響消化道機能所造成，而隨著懷孕周期增加，胎兒會壓迫到消化道，導致狀況更嚴重。

 

吃太多精緻化、少纖維食物，加上缺乏運動，都會影響到蠕動的速度，懷孕期間要更注意攝取適量的纖維質及水分，以防止問題發生。

建議透過天然食物中獲取膳食纖維，同時能攝取到需要的維生素和礦物質。當飲食攝取不足時，適當搭配使用膳食纖維粉、益生菌，有助於維持消化道機能，使排便順暢。

 

食物來源：全穀類、蔬菜、水果與未精製的豆類與堅果

每日建議攝取量：25-35公克

 

8.DHA

DHA是具有重要生理功能的Omega-3不飽和脂肪酸。孕婦增加DHA的攝取，可以支持胎兒的正常發展，並守護媽媽們懷孕到產後的身心狀態。

 

如果有補充的需求，可以選擇DHA含量足夠的魚油、藻油，或是其他為孕期設計的營養補充品。 

食物來源：鯖魚、鮭魚、秋刀魚

每日建議攝取量：200毫克

1.絕對不可飲酒和抽菸

酒精與尼古丁對胎兒的智力發展以及發育上都有負面影響的風險，所以懷孕的媽媽們要禁止喝酒與抽菸，也要記得避免吃有用酒精烹調的料理、二手菸也要盡量避免。

 

2.避免食用含有咖啡因的食物，例如：咖啡、茶、巧克力等

孕婦每天所攝取的咖啡因量不要超過200毫克，一天一杯咖啡在合理範圍內。

建議在購買產品前要注意店家或商品包裝上的咖啡因含量標示，並遵循醫師的指示是最安全的方式。

 

3.避免吃生食與未煮熟的食物

李斯特菌常存在於未煮熟的食物，是孕婦最容易感染的病菌之一，若由孕婦傳染給胎兒，可能導致流產或早產。

因此懷孕期間避免食用生魚片、生菜、泡菜與未煮熟的雞蛋等生食，或是食用前充分加熱。

 

4.避免食用如鯊魚、旗魚、鮪魚等大型魚類

因這些大型魚類屬於海洋食物鏈頂端，體內含有較高的有毒重金屬物質「甲基汞」，會影響胎兒的智力發展及腦部發育。

 

日常飲食均衡並且避免觸碰飲食禁忌對孕媽咪們來說是最重要的養胎關鍵。

盡量多吃原型的食物，少吃加工、油膩、含糖量高、過於精緻的食品，就能夠最有效的獲得孕期所需要的營養。

如果擔心自己的營養有缺乏的問題，建議可以諮詢營養師進行個人化的飲食評估與改善建議，並在醫師的指導下使用營養補充品來補足孕期的營養，確保胎兒健康成長。