澱粉時常被正在減肥的人視為頭號公敵，但選對澱粉就能讓我們減肥更得心應手，不會因為飲食的嚴格限制覺得在受苦受罪。

想要健康減重掌握以下幾個吃澱粉的原則，更容易長期執行也較不易造成體重反彈，也能避免營養不均衡對身體造成傷害。

 

減肥澱粉怎麼吃？

 

1. 選擇相對優質的澱粉種類

加工過的精緻澱粉像是麵包﹑餅乾，空有熱量、營養密度低，一個菠蘿麵包或是巧克力蛋糕，就超過一碗飯的熱量，是現代人吃多變胖又營養不均衡的原因。

全榖根莖及雜糧類富含膳食纖維，建議把每餐部分的米飯﹑麵包以糙米、地瓜、玉米來替換，可以增加飽足感﹑幫助血糖穩定，有助於體重控制。

優質的原型澱粉

精緻的加工澱粉

穀物類：糙米、胚芽米、黑米、蕎麥、紅藜、燕麥、全麥製品。

根莖類：地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、蓮藕﹑牛蒡。

雜糧類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆。

餅乾、蛋糕、麵包、泡麵、麵線、蘿蔔糕、薯餅﹑麻糬、湯圓、芋圓、粉圓、米血糕、黑輪、即食玉米片、燒餅、地瓜球、年糕等。

 

2. 掌握每日份量

整體的份量控制才是減肥成功與否的關鍵。要注意別誤把容易混淆身分的澱粉當蔬菜吃，像是蓮藕、牛蒡、豌豆仁等，同樣要用取代原則，才不會澱粉超量，胖得不知不覺！

建議減重期間每餐澱粉不超過一個拳頭的量， 或以菜：肉：飯用2:1:1的比例分配，就可以幫助我們控制份量。

 

3. 避免精緻糖

無論是白砂糖、高果糖漿﹑蔗糖、黑糖、蜂蜜、楓糖漿，都是生活中常見的添加糖，又常隱藏在精緻澱粉中，正餐之外，不吃零食、甜點、飲料﹑糕餅，就能大幅減少額外的糖份和熱量攝取。

 

4. 烹調方式

油膩的澱粉食物也是使澱粉背負肥胖罪名的罪魁禍首。外食的炒麵、滷肉飯、蚵仔煎﹑煎包，與炸地瓜、薯條等，集結高油高醣當然容易發胖。澱粉的烹調要避開油炸、油煎、油炒與勾芡的羹類﹑燴飯，才能避免誤踩高熱量的地雷。

 

為什麼你該吃澱粉？長期不吃澱粉的壞處

 

精神不濟，難維持專注、常忘東忘西

澱粉是身體主要的碳水化合物來源，攝入足夠的澱粉可以提供身體所需的能量，並且未精緻的原型澱粉含有豐富的維生素與礦物質，使身體機能可順利運作。不吃澱粉可能會導致身體與大腦缺乏能量和營養素，導致困乏、注意力不集中。

 

情緒不穩定，容易焦慮、發脾氣、暴飲暴食

碳水化合物能促進身體製造血清素，幫助放鬆心情、降低食慾。一旦過度限制澱粉的攝取，就會對情緒和心理狀態產生負面影響，甚至出現更強烈的進食慾望，減重也容易破功。

 

體力變差，活動力下降

限制澱粉的攝取，身體無法獲得足夠的能量來支持我們的身體活動，就可能會導致身體感到疲勞、虛弱，影響我們的體力及運動表現。

 

纖維不足，造成便秘

全榖根莖與雜糧類同樣也是我們飲食中重要的膳食纖維來源之一，如果未同時增加蔬果的攝取量，就更容易使排便不順暢。