許多愛美的人視脂肪為大敵，把脂肪、體重、體脂肪畫上等號。

但事實上脂肪是人體必需攝取的三大營養素之一，過少會造成健康問題。

一般建議脂肪來源的熱量不要低於整日總熱量的20%，要怎麼知道自己可以吃多少，又要如何計算和選擇呢？

透過四個簡單步驟，帶你一次了解！

 

步驟一：我需要多少熱量?

計算脂肪量之前，需要先了解自己需要的每日總熱量需求。

可以參考以下表格：

例如50公斤體重正常，坐辦公室文書處理的女性，每日總熱量算法為50×30=1500大卡。

70公斤體重偏瘦，戶外粗重工作的男性，每日總熱量算法為70×45=3150大卡。

正在進行嚴格飲食控制者也可參考專業人士的建議數值喔。

步驟二：脂肪可以吃多少?

每公克脂肪可以提供9大卡熱量。

以建議的最低限度佔20%總熱量來計算，每日建議熱量1800大卡的人。

1800大卡 x 20% = 360大卡，360大卡÷9大卡/公克 = 40公克脂肪。

 

步驟三：食物中脂肪怎麼估算

幫大家整理了常見食物中的脂肪含量比較，

正在進行飲食控管的人，可優先選擇脂肪含量較低的食物喔～

 

購買食物時也可以多參考包裝上營養標示所標的脂肪含量。

營養標示的看法也有小撇步，由於每一份量的公克數是各家廠商自行定義的，單純看每份的脂肪量可能不高，但計算整包的份數時往往發現總量驚人，尤其是零食餅乾類。

就以下例子來看，每份只有3公克脂肪，但計算整包總份數後發現高達60公克都是油！不小心一次吃完就超過每日建議量，千萬要小心標示陷阱。

 

步驟四：好壞脂肪？

學會計算每日的脂肪需求量後，怎麼在其中選擇來源呢？每種油都一樣嗎？

常聽到動物油不好，最好吃植物油，這是正確的嗎？

脂肪由結構長短不一的脂肪酸組合而成，可以分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。

簡單的區分方式為：

在室溫時會凝固的油—以飽和脂肪酸為主

液態的油—以不飽和脂肪酸為主

 

  • 飽和脂肪酸：

動物油大部分以飽和脂肪酸為主，例如牛、豬油等。

少數植物油也屬於飽和脂肪，例如椰子油、棕櫚油、可可脂，

適量攝取可以為身體儲存能量，也能作為外在的緩衝，但攝取過量容易造成身體負擔。

 

  • 不飽和脂肪酸：

依結構可以分成多元與單元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸即為常聽到的Omega 3、Omega 6，常見來源為魚油、植物油、堅果等。

人體無法自行合成，只能靠飲食獲得，與身體的循環順暢有關係，也因此最常成為保健食品的熱門選擇，需要每日適量補充。

 

單元不飽和脂肪酸為Omega 9，人體可透過脂肪酸的轉換自行產生，常見來源為植物油、堅果。

 

飽和脂肪酸容易有負擔，所以不吃嗎？

日常飲食中的蛋白質來源通常含有高比例飽和脂肪酸，飽和脂肪酸也是維持身體基本運作的必要成分，因此不能完全不吃。

《美國心臟協會》就建議，飲食脂肪攝取最佳比例應為飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸=1：1.3：1，其中又建議多元不飽和脂肪酸中的Omega 3、Omega 6理想比例應為1：1。

飲食應該講求各方面均衡，因此建議透過挑選脂肪來源，讓飽和、不飽和達成平衡才是對身體最好的。