窈窕管理、維持體態這件事是很多人一輩子的課題

美好的體態並非一朝一夕就可以達成

想維持窈窕更是一件需持之以恆的事

 

其中的關鍵之一正是：日常生活的習慣

有哪些原則可以成就窈窕呢？

 

請參考以下六大重點：

 

一、選對食物吃，不挨餓

許多人會用節食、不吃東西減重，想達到快速減重的效果

也許一開始數字會下降很快，但也很快就會面臨撞牆期，恢復正常飲食後數字立刻回升，這就是俗稱的「溜溜球效應」。

 

為什麼會這樣呢？節食時身體會快速經歷這三個階段：

1.快速瘦身期：

一開始瘦很快的原因是因為水分流失，節食時身體燃燒儲存的肝醣作為能量，

每公克的肝醣可以抓住4公克的水，肝醣燃燒後水分也跟著散失，造成體重快速下降。

 

2.減重停滯期：

此時身體認為面臨飢荒，自動開啟保護機制，避免熱量散失。

基礎代謝率開始下降，同時也開始分解肌肉中的蛋白質來維持生理機能，

這時候就是數字開始停滯的撞牆期！

 

3.復胖期：

一旦節食停止，身體處於極度飢餓狀況，

開始正常飲食時，它會拚命吸收所有熱量，體重也因此超過節食前的水準。

 

因此飢餓不是減重的長久之計，學會挑對食物吃才是更聰明的方法。

 

二、多蔬果，少澱粉

蔬菜水果富含膳食纖維，幫助腸道蠕動，吸收水分後可以讓糞便柔軟，更容易的將堆積的負擔排出體外。

此外纖維也能提升飽足感，一餐的開始先吃蔬菜可以佔據大量體積，使整體進食量減少。

 

澱粉是人體最優先利用的能量燃料，適量澱粉是啟動熱力代謝的必須，但過量澱粉容易引起血糖起伏，造成極大震盪。

達到高點時會促使脂肪快速堆積，低點時則會產生更大飢餓感。

 

若想維持窈窕，建議每餐吃半碗飯即可，且全榖/雜糧飯更勝於白米飯。


 

三、蛋白質不可少

蛋白質是構成身體細胞的最重要物質，包含各組織器官、肌肉、皮膚等，還有最重要的免疫系統，是維持完整防護的必須營養素。

因此在所有營養素中身體會優先保留蛋白質來維持生命所需。

 

蛋白質的建議量約為每公斤體重1.2公克，以60公斤的成人為例，每日需要72公克左右蛋白質，每餐大約要補充掌心大小的肉類一份。

足量蛋白質可以維持構造完整性，也能讓代謝功能正常，同時也是比較容易有飽足感的營養素，較不容易在下一餐前感到飢餓。

 

四、多喝水很重要

充足的水分可以讓循環順暢，並有助於所有代謝進行，因此對於體重控制者相當重要。

腸道中的水分是讓膳食纖維吸附、膨脹的必要成分，兩者同時存在可以讓消化道順暢，排便功能好自然有助於體態控制。

 

人體最基本的水分攝取量為每公斤體重x30cc，飲食控制者建議可以提高到40cc，來強化自己的代謝能力。

 

五、細嚼慢嚥

由於生活步調快，許多人習慣將食物快速解決然後繼續工作，但其實這樣非常不健康。

近年日本九州大學的研究更發現細嚼慢嚥的人消化好，而且更容易感覺飽。吃飯速度慢的人體重較輕、腰圍比較小。

 

細嚼慢嚥為什麼會有用呢？

人會覺得飽是受到大腦下視丘的控制，從胃消化吸收，到吃飽的訊息傳到大腦約需要20分鐘，飢餓感才會慢慢消失。

延長進食時間可以讓飽足感提升，也不會一次進食太多份量，

建議每口咀嚼20～30下，並將吃飯時間拉長至30分鐘左右。

 

六、保健食品輔助

除了上述五大重點，許多人也會透過保健食品輔助，但市面上產品種類非常多，到底哪些有效呢？

根據產品成分及訴求不同，以下兩個重點提供各位參考喔：

 

1.膳食纖維：

膳食纖維是促進排便首選，市面上最大的兩種纖維原料是Fibersol-2和Fibryxa兩種，均為日本大廠生產。

日本民眾更喜愛後者，經過特定酵素把纖維切成同樣的長度，在體內的作用較溫和，不太會有脹氣等症狀發生。

 

另一款新穎的纖維原料來自比利時Benoe大廠，Orafti菊苣纖維經過特殊處理，擁有均勻分布的纖維，

可以供給腸道前到後端的好菌營養來源，調節腸道細菌叢健康，除了促進代謝外，更能維持完整提升防護力。

 

2.阻斷系成分：

阻斷成分分為阻醣、阻油兩種。

阻醣最常見的為白腎豆，白腎豆可以阻礙澱粉分解，進而減少吸收。

缺點是每日用量非常高，通常會使用較大顆的膠囊，對不太會吞膠囊的人來說很不方便。

 

近年科學家發現一種特殊海洋多酚，可以降低澱粉分解酵素54%活性，效果是白腎豆的4.8倍，

同時又有天然促進新陳代謝的作用，每日建議用量不到白腎豆的1/3，是更強效的新成分。

 

蝦蟹來源的甲殼素是阻斷油脂吸收最常見的成分，但蝦蟹是常見過敏原之一，所以許多人無法補充這種產品。

法國Nexira大廠的秋葵萃取克服了這個問題，透過天然的包覆機制減少油脂吸收，

實驗證實包覆油脂效力為動物性甲殼素的4倍，榮獲多國體重管控相關功效專利，

美國最具公信力「營養保健食品執行者雜誌（NIE）」甚至評定為「 2019 年度體重管理項目之最佳保健食品首獎」。

 

以上重點大家都筆記起來了嗎～

要注意即使有補充保健品，飲食方面還是要加以控管，才能成功達到目的喔

從飲食、運動上下功夫，再搭配保健食品輔助，維持窈窕更有效率！