手搖飲料﹑蛋糕﹑餅乾﹑麵包,生活中充斥著許多隨手可得的甜食,讓人禁不住誘惑,總想在忙碌後的放鬆時刻,藉由這些可口的食物來紓解壓力,殊不知已經在無形中陷入甜密的陷阱裡。

 

甜食讓你沉溺其中嗎?

攝取含糖的食物,會刺激大腦釋放大量的多巴胺,讓人感受到愉悅和幸福感,導致產生類似毒品的成癮現象,使人很難抵擋對糖的依賴,形成「糖癮」的現象。

當我們習慣吃甜點﹑喝飲料,隨著食用糖的量和頻率變高,對糖的耐受性增加,會刺激大腦產生更多吃糖的渴望,而吃下更多的甜食,形成一個惡性循環。

 

以上的問題,勾選超過3項,就表示你有「糖癮」的傾向哦!

 
 

攝取過多的糖不僅讓人變胖,對身體也有許多傷害,你可能沒想過,但卻不能不知道!

  • 變胖:攝取過多糖無形中會增加過多的熱量攝取,導致體重增加。

  • 皮膚老化:糖會破壞膠原蛋白和彈性蛋白,使皮膚鬆垮下垂﹑暗沉,加速皺紋形成。

  • 痘痘﹑粉刺:含糖量高的食物容易引起血液中的胰島素上升,造成體內生長因子 IGF-1 增加,容易刺激皮脂分泌以及表皮角化過度,使毛孔阻塞,促使痘痘生成與惡化。

  • 疲倦﹑精神不佳:攝取大量含糖的食物後,會影響血糖與激素的分泌,同時增加能量代謝相關營養素的消耗,長期下也會使身體處於慢性發炎的狀態,使疲倦感加劇﹑注意力不集中。

  • 蛀牙:殘留在口腔中的糖容易被細菌分解,造成口腔環境酸化,傷害琺瑯質,增加蛀牙風險。

  • 心血管疾病:吃過多的精製糖長期下來會影響到血壓﹑血糖和血脂,容易造成血管氧化傷害與慢性發炎,使血管失去彈性,增加心血管疾病風險。

  • 脂肪肝:高糖飲食會導致肝臟堆積過多的脂肪,容易形成脂肪肝。

  • 骨質疏鬆:骨骼裡的膠原蛋白被破壞和流失,使骨骼中的鈣無法留存在骨骼中,使骨骼容易脆化﹑流失,提高骨質疏鬆的風險。

  • 糖尿病:長期攝取大量的精緻糖,會影響胰島素的敏感度,容易產生胰島素阻抗,導致血糖調節能力下降,增加糖尿病的風險。

  • 記憶力衰退:過量糖份會抑制大腦神經突觸的發展,導致記憶力及學習能力下降,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,影響認知功能。

  • 負面情緒:用大吃甜食來處理壓力,雖然短期可以療癒心情,但長期吃太多糖分,反而容易產生焦慮﹑憂鬱﹑暴躁﹑不安等負面情緒,身體也會出現疲累、精神難以集中的問題,影響長期的心理健康。

  • 痛風:含糖飲料也是導致痛風的重要關鍵,果糖會增加尿酸的形成,加重高尿酸血症和痛風風險

糖吃多少就多?一杯手搖飲料可能就超標?

甜食﹑飲料讓人愛不釋手,如果飲食中沒有糖,酸甜苦辣也就少一味。只要掌握分量,避免過量增加身體的負擔,偶爾來點甜也能成為一種享受。那一天又能吃多少量呢? 

依據衛生福利部國民健康署「國民飲食指標」建議,每日添加糖的攝取應小於總熱量的 10%,可以控制低於5%更好,以總熱量1600大卡為例,每日的精製糖攝取量不宜超過40g、低於20g較佳。

以市售手搖飲料來看,單單一杯大杯的全糖的珍珠奶茶,就有40-65g的精緻糖,已經超過一天的上限值。即便糖量減半,也佔了一天可攝取總量的6-7成,由此可知飲食中的添加糖不容小覷!

 

糖無所不在,容易忽略的「隱形糖」

多數人會透過吃起來有沒有甜味來判斷食物中的含糖量,但就算嚐起來不甜,加工過程還是可能額外添加了糖,以改變食物的質地﹑特性與適口性,讓人在不知不覺中吃下過多的精緻糖。

 

飲食中的「隱藏版」含糖食物

食物類型

舉例

調味料

糖醋醬﹑番茄醬﹑沙拉醬﹑泰式辣醬﹑果醬﹑花生醬

烘焙食品

吐司﹑麵包﹑餅乾﹑傳統糕點﹑蛋糕﹑穀物片﹑奶酥

加工肉品

肉鬆﹑肉乾﹑香腸﹑火腿

飲品

蔬果汁﹑優酪乳﹑調味乳﹑乳酸飲料﹑運動飲料﹑酸味飲料

醃漬製品

蜜餞﹑蔬果乾﹑罐頭﹑泡菜

料理﹑小吃

滷味﹑煙燻﹑紅燒肉、糖醋排骨﹑蜜汁叉燒肉﹑肉醬義大利麵

 

市售食物的總含糖量

原味養樂多

34g/250ml

起司蛋糕

21g/個(120g)

果菜汁

20g/250ml

香草冰淇淋

17g/100g

羅宋麵包

13g/個(120g)

叉燒包

13g/60g(個)

檸檬塔

12g/55g(個)

酸梅乾

11g/20g

蛋黃酥

8g/個(60g)

 

 

1. 固定的時間進食:正餐吃飽,避免餐間肚子餓時,額外多吃其他的零食和甜點。

2. 選擇原型食物:注重營養均衡,多吃高纖穀類﹑蔬果及優質蛋白質的食物,不僅更具有飽足感,當身體獲得足夠的營養時,就不易產生對糖的渴望。

3. 適當的紓壓管道:避免靠飲食減壓,為自己安排舒壓與緩解情緒的時間和活動,如運動﹑冥想﹑瑜珈﹑散步等。

4. 攝取充足的水分:身體水分不足會混淆口渴與飢餓的感受,多喝水也有助於產生飽腹感,防止無意中吃下其他含糖的食物。

5. 睡眠充足:睡眠不足會降低對糖的抵抗力,影響對食物的偏好。

6. 調整行為:避免飢餓時購買食物﹑閱讀食品營養標示﹑不囤積零食,幫助控制及了解自己的糖攝取量。