「代餐」顧名思義就是用來取代一餐，

通常熱量較低，與正餐相比減少500~600大卡的熱量，

可以產生熱量赤字以輔助減重。

 

代餐就只是低熱量這麼簡單嗎？

少吃一點或直接跳過一餐是不是也有相同效果呢？

當然不是！！

 

今天來幫大家剖析代餐到底有什麼特別之處！

 

代餐由什麼組成？

代餐和一般食物一樣，包含提供熱量的三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

由於代餐的目的為減重，通常會是高蛋白質、低脂肪的配方。

 

蛋白質來源分為動物和植物來源。

最常見的動物蛋白為酪蛋白和乳清蛋白，同樣來自牛乳，

差別在於酪蛋白消化時間長達6~7小時，是乳清蛋白的2倍以上，

因此多數人優先選擇乳清蛋白，讓消化道可以在兩餐中間有休息時間。

 

植物蛋白則包含豌豆、米、大豆等。

近年永續環保、節碳意識高，植物蛋白成為最熱門的蛋白質來源，

它們完全不含乳糖，更適合亞洲人食用。

 

但植物蛋白的蛋白質消化吸收率比普遍肉類與雞蛋低，

目前僅有美國大豆分離蛋白的蛋白質消化吸收率可以與他們比擬，是營養價值最高的植物蛋白。

 

有些代餐喝完很快就餓，是為什麼呢？

 

主要影響因素可能有3個：

 

一、蛋白質不足

蛋白質除了是構成身體細胞的主原料，也能夠提供高度飽足感。

每一份代餐的蛋白質若低於10公克較難讓飽足感持續，

也可能使整天的總蛋白質不足，導致肌肉量流失。

 

二、碳水化合物過高

碳水化合物是啟動能量轉換的燃料，每餐都需要適量補充，

但是一旦過量或添加了果糖、蔗糖，會引起血糖快速且大幅度的起伏，

 

胰島素被過度誘發的結果就是產生飢餓感，促進體脂肪形成，

因此代餐的碳水化合物建議不要超過15公克。

 

三、膳食纖維過低

膳食纖維是最有效增加飽足感的營養素，每日的膳食纖維建議量為25公克，

建議選擇至少含有５公克膳食纖維的代餐，

除了讓飽足感延長，也能幫助排便、穩定血糖，避免波動。

 

代餐有什麼補充限制？可以三餐都只吃代餐嗎？

代餐雖然有上述的營養素，卻少了來自天然蔬果、食物的維生素、礦物質與植化素，

因此建議每日取代一餐，剩餘的兩餐仍然需要吃天然食物避免其他營養素的缺乏。

 

極低熱量飲食(每日800大卡以下)也可能會讓身體誤以為遭受極大環境變故如飢荒，

使得代謝機能劇烈改變而引發其他問題。

 

除了吃代餐，還可以怎麼做來幫助控管體態？

代餐創造的熱量赤字在初期可以快速達到減重效果，想讓效果維持，適當運動是必要的。

運動的重點不僅是當下的熱量消耗，更是讓肌肉量維持不因為減重流失，

才能使基礎代謝率維持在一定水準，避免體重回彈。

 

此外戒甜點、含糖飲料、少喝酒也非常有幫助，

試著把他們的頻率逐漸降低，改為無糖茶或低熱量點心和當季新鮮水果會更有幫助喔！