減重是一輩子的課題，想要瘦得健康、活得漂亮，

一定要找到適合自己而且容易進行的飲控方式，

 

網路上隨便搜尋能找到無數種飲控指南，多數會規定什麼不能吃、哪些要適量，

讓飲食內容枯燥乏味，沒幾天就宣告失敗。

 

到底怎麼輕鬆又有效做到飲食控制呢？讓營養師幫你解答！


 

一、熱量目標確定

既然是控制，就有一個目標是需要遵守的。

首先要認識基礎代謝率(BMR)和每日總熱量消耗(TDEE)。

 

基礎代謝率是在休息狀態下身體維持基本代謝自然消耗的熱量，簡單來說就是躺著一天會消耗的熱量。

算法如下：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

但是不可能整天沒有活動，所以會因活動量不同，有了「每日總熱量消耗」的產生。

生活型態

每日總熱量消耗算法

靜態，幾乎不運動

BMR x 1.2

活動程度低，每周運動1~3次

BMR x 1.4

活動程度正常，每周運動3~5次

BMR x 1.6

活動程度高，每周運動6~7次

BMR x 1.8

活動程度激烈，長時間活動或勞動工作

BMR x 2

計算完自己的TDEE後，適當的減重頻率為2周減1公斤，平均每日需要製造550大卡的熱量赤字，

因此每天的目標就是「TDEE-550」大卡。


 

二、營養素計算

產生熱量的三大營養素包含蛋白質、碳水化合物、脂肪。

想飲控減少脂肪，建議提高蛋白質比例，降低其他兩者。

因為蛋白質具有飽足感，又是組成細胞最重要的物質。

 

🍗蛋白質

每日建議量為2公克/每公斤體重，體重60公斤需要吃120公克。

每手掌大小的低脂肪肉類有28公克蛋白質，或者一顆雞蛋為7公克蛋白質。

 

🧈脂肪

需要降低的脂肪建議占整日熱量的20%，每公克提供9大卡熱量。

假設目標熱量是1600大卡，脂肪占20%為320大卡，相當於35.5公克，一茶匙食用油為5公克。

 

🍚碳水化合物

包含主食澱粉類、蔬菜、水果。

每日5蔬2果可以提供豐富維生素和膳食纖維，蔬菜煮熟後一碗為1份，水果一拳頭大小1份，

總共要包含55公克醣類與5公克蛋白質，扣除之後才可以分給其他澱粉。

 


最後再簡單示範一下熱量怎麼算：

同樣以60公斤、1600大卡為例，先抓出蛋白質和脂肪各有幾卡

蛋白質120公克提供480大卡，脂肪35.5公克提供320大卡，

 

再計算主食裡的蔬果可以提供的數字，

5蔬2果提供240大卡，1600-480-320-240=560大卡

 

最後才輪到碳水化合物的空間，

碳水化合物每公克提供4大卡熱量，560大卡為140公克。

白飯一碗含碳水化合物60公克、白麵一碗和吐司一片各是30公克，

也可把白飯換成有纖維的全穀類，不僅更健康，還能增加飽足感。

 

其他蛋白質、主食類選項可參考衛福部國民健康署提供的食物代換表，讓每天的飲食內容不再單調無趣。

 

飲食控制不是一天兩天的事，需要持之以恆地進行，學會基本觀念非常重要喔！

祝大家都能成功享瘦，瘦得健康又漂亮！