缺鐵是女性們普遍的困擾，每個月的固定流失讓缺鐵機會高於男性

當然除了生育年齡女性，容易缺鐵的族群還包含：青少年、懷孕哺乳媽媽、速食主義、長期茹素、茶飲咖啡不離手者等，千萬不要以為是女性的專利喔！

然而鐵是體內許多構造與參與生理反應必要的礦物質，鐵不足最直接的影響是造成缺鐵性貧血。

 

缺鐵性貧血有哪些徵狀呢？

快檢視自己是不是缺鐵一族吧～

☐ 容易疲倦

☐ 臉色蒼白

☐ 走路易喘

☐ 容易掉髮

☐ 匙狀指甲

☐ 頭暈目眩

許多天然食物中富含鐵質，也是最直接改善缺乏的方式。

 

這些鐵包含與人體血紅素中鐵型態相同的二價鐵(亞鐵、血基質鐵)，以及需要轉換的三價鐵(非血基質鐵)。

 

優質鐵來源有這些：

二價鐵(血基質鐵)：牛肉、紅肉、豬血、鴨血、動物內臟、海鮮等。

 

三價鐵(非血基質鐵)：深綠色蔬菜、堅果穀物、海藻紫菜、紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、黑芝麻等。

 

二價鐵因為型態相同，相較來說更好吸收利用，但許多人因為飲食習慣或宗教信仰無法補充，

因此建議搭配其他可以輔助吸收的食物來加強吸收效率，讓鐵真正被身體利用！


 

掌握四大關鍵，讓補鐵效率加倍！

關鍵一：維生素C

維生素C可以將三價鐵還原成二價鐵，使得小腸對鐵的吸收率增加3~4倍，

因此以檸檬汁或柑橘類水果入菜調味，或者飯後來點富含維生素C的水果都是非常好的方式。

 

關鍵二：維生素B6、B12、葉酸

健康紅血球的形成不是只需要鐵，維生素B群中的B6、B12與葉酸都與造血有關，

想要讓造血功能更健全，最好與鐵同時補充。

這些營養素可以從堅果、燕麥糙米等全穀類、新鮮蔬菜、菇類、海帶海藻、紫菜等食物中獲得。
 

關鍵三：鐵質鈣質分開補

鐵和鈣都是國人普遍缺乏的營養素，但這兩種礦物質在身體的吸收路徑相同，同時攝取高劑量會產生競爭作用，讓兩者吸收率都下降。

存在大多數天然食物中的含量不至於影響太多，但在補充高濃度來源時(例如：保健食品、牛奶等)食物時，最好避免同時食用。
 

關鍵四：避開茶和咖啡

茶和咖啡含有大量單寧酸，接觸到鐵質會結合成無法吸收的複合型態，使得鐵質無法被利用。

在補充富含鐵質食物或鐵補充品時盡量在1~2小時後再喝茶和咖啡，避免吃進來的鐵浪費掉了喔。