夏天來臨,一杯清爽的營養特調綠拿鐵是消暑又健康的好選擇!

無論是早上想要精神好,還是連假大餐後需要收心平衡一下,或者覺得手搖飲料太罪惡有負擔以及青菜常常吃不夠的人,不妨試試創造一杯符合自己口味又營養滿分的綠拿鐵,帶來一整天的能量和活力。

 

什麼是綠拿鐵?四大元素不可或缺!

綠拿鐵就像是一杯來自大自然的綠寶石,包含了「大量蔬菜、適量水果、好的油脂與蛋白質」,只要選好食材,比例拿捏正確,保留食材纖維和營養成分的綠拿鐵,讓身體獲得需要的養分,逐漸就能找回身體的自癒力,保持健康與美麗。

 

 

綠色蔬菜

綠色蔬菜是綠拿鐵的主角,尤其以十字花科的青江菜、綠花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜最受歡迎,其他氣味相對溫和的菠菜、小松菜、蘿蔓萵苣等,也都是不錯的搭配組合。

綠色蔬菜營養豐富,除了纖維外,同時包含多元的植化素如:β-胡蘿蔔素、葉綠素、含硫化合物,以及維生素C、葉酸、鎂、鉀等成分。多攝取蔬菜具有幫助腸胃蠕動、抗氧化、調節免疫力、預防心血管疾病等作用,建議最好用2-3種不同的蔬菜,營養素更完整

 

 

新鮮水果

蘋果、鳳梨、香蕉、芭樂、奇異果等都是綠拿鐵中常用到的水果,百搭又能增加口感和甜味,提升綠拿鐵的適口性。

在營養方面,水果中的消化酵素有機酸可以促進食慾與幫助消化,並可攝取到更豐富的水溶性膳食纖維,具延緩胃排空、作為腸道中好菌的營養來源、幫助調節血糖和膽固醇等好處。 

但要注意的是,水果中的甜味也是熱量的來源,如果為了壓制菜味加入太多的水果,過多的糖份也會影響血糖和血脂,也不利於體重的控制。建議一杯綠拿鐵中水果的份量不超過1拳頭為原則

 

 

健康蛋白質

綠拿鐵的蛋白質來源以無糖豆漿、牛奶或優酪乳為主,蛋白質是身體所需的重要營養素,對於肌肉合成、組織修復免疫功能很重要,又能增加飽足感。而乳製品則又能提供豐富的鈣質,補足日常飲食的不足,維持骨骼健康與正常的肌肉與神經傳導功能,使整杯綠拿鐵更加均衡營養。

 

 

優質油脂

綠拿鐵建議可以少量加入堅果、酪梨或是奇亞籽、芝麻粉,提供豐富的多元、單元不飽和脂肪酸維生素E,不容易氧化產生自由基,對於心血管來說是很好的油脂來源。但也提醒堅果和酪梨雖然能增加綠拿鐵的濃郁風味,可所含的熱量也比較高,添加時要適量,無調味的堅果5顆左右或酪梨不超過半顆為原則,以免攝取過多的熱量。

 

正確調配綠拿鐵的基礎原則:

1.蔬菜2-3種至少100g,汆燙過後更衛生安全、好入口

2.水果份量不超過一拳頭

3.豆漿、優酪乳和優格選無糖

4.堅果種子一湯匙就好

5.不額外添加糖、蜂蜜

 

總結綠拿鐵的六大好處:

  • 提供豐富營養,精神與氣色更好

  • 促進消化與排便順暢

  • 增加飽足感,有助控制熱量

  • 幫助抗氧化,增進代謝與養顏美容

  • 調整體質,強化免疫力

  • 幫助血壓、血脂、血糖控制,預防心血管及慢性疾病

 

在家也能輕鬆做!綠拿鐵 DIY食譜推薦

 

綠拿鐵

紫拿鐵

青江菜80g

高麗菜 40g

鳳梨60g

蘋果60g

杏仁果 7g

鮮奶 200c.c

紫高麗菜 90g

豌豆苗40g

火龍果60g

藍莓 60g

奇亞籽 10g

無糖優酪乳200c.c