近年健康意識高漲，多數人願意投資在自身的健康上。

體態管理、運動健身風氣盛行，高蛋白產品也跟著普及化。

 

蛋白質來源不外乎動物性蛋白(肉類、乳品)、植物性蛋白，

它們有什麼差別呢？簡易選擇指南為你一次解答！

 

🍖動物性蛋白

含有人體所有需要的必需胺基酸，是最直接且最完整的蛋白質來源。

 

⭕優點：

胺基酸完整，被視為優質蛋白質，讓肌肉穩定生長發展。

含有的天然鐵質屬於血基質鐵，與人體型態相同因此可以直接吸收利用。

維生素B12也較容易從動物性蛋白獲得，可以維持神經系統健康。

 

❌缺點：

脂肪含量高，尤其紅肉含有大量飽和脂肪酸，容易對心血管健康造成影響。

此外膽固醇也是動物性蛋白常見的疑慮，有代謝症候群或家中遺傳高膽固醇者不建議過量攝取。

過敏原是許多人無法補充動物性蛋白的原因，例如蛋、乳製品、海鮮等。

乳製品則可能有乳糖不耐情況發生。


 

🫛植物性蛋白

是西方國家目前最盛行的蛋白種類，與環保、低碳排、永續議題有關。

 

⭕優點：

富含膳食纖維，除了增加飽足感、幫助排便外，也可調節血糖，對提升心血管健康有益。

含有較低脂肪與無膽固醇，不易造成健康負擔。

熱量通常較低，對於體態要求者會是更好選擇。

 

❌缺點：

有些植物蛋白並非完全蛋白質，例如玉米、白米、豌豆等無法滿足人體所需，

只有大豆蛋白的蛋白質可以比擬動物性蛋白，擁有最高的蛋白質利用率。

鐵質通常為非血基質鐵，需要經過維生素C轉換才可吸收，因此務必搭配飯後水果或營養補充劑避免無法利用。

此外植物性蛋白可能含有堅果、大豆、麩質的過敏原，不是所有人都能補充。


 

💡重點統整

胺基酸完整性：動物性＝大豆蛋白＞其他植物性

膳食纖維含量：植物性＞動物性

保護心血管：植物性＞動物性

鐵質吸收率：動物性＞植物性

過敏原：兩者均有，無法比較

環境保護：植物性＞動物性


 

我適合哪一種蛋白呢？

運動健身族群

動物性的乳清蛋白更容易提供好吸收的胺基酸，有助於肌肉生長。

茹素者則建議選擇大豆分離蛋白，是植物來源中最高品質蛋白質。


 

心血管健康 

少吃紅肉與加工肉類，多補充來自植物的蛋白質如大豆、堅果穀物、藜麥燕麥等，

可以調節膽固醇與降低心血管疾病風險。


 

茹素者 

多數植物性蛋白質的胺基酸難以滿足人體所需，建議混合多種植物蛋白，確保攝取完整胺基酸。

或可選擇大豆蛋白這種含有完整胺基酸的植物蛋白。


 

減重與代謝健康 

高蛋白飲食有助於增加飽足感與減重，動物蛋白通常含有較多飽和脂肪，不建議過量補充。

大豆蛋白可提供高品質蛋白質，且富含膳食纖維，有助於維持血糖穩定減少飢餓感，會是更好的選擇。