地中海飲食源自於地中海周圍國家，因應當地氣候發展出的飲食習慣。

涵蓋７國的大型臨床研究發現採用地中海飲食可以降低心臟病的盛行率與發生率，

預防中風、糖尿病、癌症的發生，同時具有預防骨質疏鬆，延緩老化與預防失智的優點。

 

主要包含幾個原則：

 

一、大量新鮮蔬菜、水果

選用當季時令蔬菜水果，不過度烹煮保留最完整營養素、礦物質，與天然植化素。

每餐最好補充2份以上蔬菜，一份大約為一大把80公克左右，

水果則可做為飯後點心，每餐後1~2個拳頭左右份量。

 

二、非精緻全榖類、豆類作為主食

糙米、燕麥等非精緻全穀類比精製白米、麵條多了膳食纖維、維生素B群等營養素，

除了可以幫助代謝外更不易引起血糖起伏。

 

三、使用橄欖油作為主要用油，每日補充堅果

橄欖油和堅果類含有豐富多元不飽和脂肪酸，可以幫助維持血管暢通、預防發炎。

建議以低溫拌炒方式使用，避免過度加熱或油炸。

堅果類則建議使用低溫烘烤低鹽、低調味的方式，每日2湯匙不過量。

 

四、蛋白質以海鮮、魚肉、家禽為主，少吃紅肉

海鮮、魚肉、家禽等白肉相較紅肉含有更低的飽和脂肪，是優良的蛋白質來源。

每周至少有2~3餐需要以魚肉為主要蛋白質來源。

 

五、少吃加工食物，使用天然簡易調味

使用天然香草，例如迷迭香、羅勒、蒜頭、洋蔥、胡椒等食材調味，

除了可以減少鈉的攝取，特殊香氣可以為食物添加豐富色彩，同時補充微量硫化素、蒜素等，協助對抗自由基。

加工食物則建議一周少於一次，避免過多鹽、糖、飽和脂肪和添加物的攝取。

 

六、適量補充乳製品，包含起司、優格

乳製品含有蛋白質之外，是鈣質的優良來源，可以維持骨骼健康。

每日建議至少攝取1份以上，例如低脂奶240cc、無糖優格210公克、低脂起司35公克。

 

七、適量飲用紅酒

紅酒富含多酚、白藜蘆醇等健康促進成分，能幫助提升血液循環、對抗老化。

男性每日不超過220cc，女性則不超過110cc，若有乙醛代謝不良者則不建議飲用。


 

適合地中海飲食的族群：

 

一、高血壓、高血糖、高血脂的三高患者

地中海飲食可以有效穩定血壓、控制血糖、降低血脂，是最多人選擇地中還飲食的原因。

 

二、體重超標、須減重、腹部肥胖者

高纖低糖的特性對於體態調節有非常大的幫助，可以維持正常的飲食量，用不飢餓的方式來降低體重。

 

三、類風濕性關節炎者

類風濕性關節炎屬於自體免疫疾病，除了藥物治療，平時需要避免吃容易促使發炎反應的食物。

地中海飲食是最適合類風濕性關節炎患者的飲食方式，

豐富的Omega3脂肪酸、大量蔬果來源的天然抗發炎物質能降低發炎，盡可能地降低藥物用量，達到平衡。

 

四、癌症高風險者

地中海飲食中含有豐富抗自由基成分，紅酒中的多酚與白藜蘆醇更具有預防老化、預防癌症發生的作用。

家中有癌症成員或者罹癌風險高者建議多採用地中海飲食。

 

五、維持腦部健康、預防失智

許多研究指出紅肉的膽固醇和油脂會對血管造成傷害，容易產生阿茲海默症的變性蛋白而失智。

多蔬果、少紅肉與加工食品的地中海型飲食，是預防失智的最佳飲食方式。