大家一定對鈣不陌生！但你知道不只有長輩會有缺鈣的問題嗎？

鈣到底存在身體的哪個部分？缺鈣的話對我們又有什麼影響呢？

 

💡鈣質是什麼？

鈣質是人體內含量最高也是需求最高的礦物質，超過99%存在骨骼和牙齒內，剩餘1%在血液、體液、肌肉組織中。

💡日常飲食中攝取到的鈣質，會永久存在骨骼裡面嗎？

不會！骨骼表層有兩種調節細胞—「蝕骨細胞」、「造骨細胞」

這兩種細胞互相合作，時時刻刻調節體內的鈣；然而隨著成長和老化，造骨細胞作用能力變差，儲存能力下降，鈣質就會開始出走，進而引發許多問題。

 

 

正常情況而言，男女性的骨質含量大約在30歲左右達到高峰，但隨著飲食習慣改變，防曬保養品的使用率提高，骨質高峰逐漸提前和降低。

怎麼提高總量與減緩下降速度，就成為現今高齡化社會的重要議題！

 

💡鈣要吃多少才夠？

19歲以上成人每日需攝取鈣1000毫克，13~18歲成長期階段更需要補充到1200毫克。

國際骨質疏鬆基金會(IOF)所公布的鈣質攝取世界地圖中，台灣的成績僅在中下，低於全球平均攝取量。

 

 

💡有效的日常補鈣方式

5大高鈣食物

1. 豆製品:

小方豆干、傳統豆腐、干絲等,

除了是鈣質優良來源，也可提供優質蛋白質，是補鈣首選食物。

 

2. 乳製品:

牛乳、起司、乳酪等都可提供豐富鈣質，但同時含有少量脂肪，須注意整體脂肪攝取量。

另外亞洲人有高比例乳糖不耐症，補充鈣質之前也要先評估自身體質喔。

 

3. 蔬菜類:

深綠色蔬菜、蕈菇類、海帶等具有豐富鈣質，同時可提供纖維，能促進腸道蠕動，每日最好可以吃超過3份蔬菜來維持消化道機能，也可以避免大腹便便。

 

4. 海鮮類:

蝦米和小魚乾是最常見的補鈣來源，但是因本身的鈉偏高，記得烹飪時要少加點調味料喔。

 

5. 其他:

黑芝麻、杏仁果、山粉圓、無花果等都是鈣質優良來源，同樣建議多吃低加工多原型食物，可以減少攝取不必要的負擔。

 

低鈉、低磷

過量的鈉攝取會加速鈣流失，磷則會影響鈣質吸收，造成鈣的浪費。

例如：肉乾、香腸、火腿、火鍋料、碳酸飲料。

 

負重運動

適當的壓力會刺激成骨細胞活性，幫助骨骼生長。

例如：健行、慢跑、各式球類運動。

建議每週3~5次，每次30分鐘左右可以達到最好效果。

 

適度曬太陽

日曬可以幫助體內維生素D轉換成活性型態，進而幫助鈣質吸收，維持骨骼健康；防曬是骨骼健康的最大敵人，SPF30即完全阻止維生素D轉換。

最低限量的日曬需要讓手背曬太陽15~30分鐘，每週至少3次。

 
💡更簡單的補鈣方法
 

如果是上班族，不容易從日常飲食中攝取到足量鈣質；補充保健品是最方便且直接的補鈣方法。

市面上的鈣片、鈣粉百百種，要怎麼選擇自己最適合的鈣片呢？

 

鈣質來源

大致分成天然及合成來源，最常見的碳酸鈣、檸檬酸鈣都是合成鈣，吸收率偏低且碳酸鈣容易有脹氣的困擾。

海藻鈣則屬於天然鈣，具有特殊蜂窩多孔狀結構，可提高吸收率，也不易引起不適感。

 

吸收率：海藻鈣(40%)＞檸檬酸鈣(35%)＞碳酸鈣(25%)

 

礦物質輔助

鎂是輔助鈣質的最大功臣之一，適量的鎂可以有效提高鈣質吸收率，幫助骨骼正常發育。

鐵則會和鈣互相拮抗，彼此影響吸收率，因此鈣與鐵劑建議分餐補充，間隔最少2小時以上，避免讓這些吃進來的營養白白流失。

 

維生素引導

維生素Ｄ和Ｋ是鈣質吸收途徑最重要的兩種維生素。

維生素Ｄ可以幫助鈣質吸收到體內，維生素Ｋ則接力促進骨質的鈣化。

兩種維生素缺一不可，適量補充才可以讓鈣質達到目的地。

 

其他小撇步

除了上述重點，擁有健康的消化道環境才可以有效把所有營養物質吸收，每日三蔬二果可以幫助消化，適時補充益生菌可以維持良好細菌叢生態。

消化道健康也是讓情緒穩定和感到愉悅的必要關鍵喔！